Co się dzieje po 30 dniach zimnych pryszniców?

Aby osiągnąć te korzyści, temperatura musi być odpowiednio niska. Jedno z badań wykazało, że godzinne zanurzenie w wodzie o temperaturze 14°C nie spowodowało wzrostu poziomu noradrenaliny, natomiast godzinne zanurzenie w wodzie o temperaturze 13,9°C spowodowało wzrost tego poziomu o 530%. Na szczęście podobne korzyści można osiągnąć w krótszym czasie, jeśli temperatura będzie jeszcze niższa. Na przykład, 20-sekundowe zanurzenie w wodzie o temperaturze 4,4°C, powtarzane trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni, zwiększa poziom noradrenaliny o 200–300%.

Zmniejszenie stanu zapalnego
Przewlekły stan zapalny jest związany z wieloma współczesnymi chorobami, takimi jak choroby serca, cukrzyca, rak, zapalenie stawów i choroba zapalna jelit. Terapia zimnem może zmniejszyć ogólny stan zapalny w organizmie. Badanie przeprowadzone wśród osób w wieku od 85 do 110 lat wykazało, że niski poziom stanu zapalnego pozwala przewidzieć przeżywalność i sprawność poznawczą. Zmniejszenie stanu zapalnego może zatem wydłużyć życie i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.

Noradrenalina hamuje szlaki zapalne poprzez obniżanie poziomu TNF-alfa, białka biorącego udział praktycznie we wszystkich chorobach człowieka. Redukuje również inne cząsteczki zapalne, takie jak MIP-1 alfa. Ponadto, obniżając temperaturę ciała, naczynia krwionośne zwężają się, co może pomóc w obniżeniu markerów stanu zapalnego.

Wzmocnienie odporności
Kolejną zaskakującą zaletą zimnych pryszniców jest poprawa odporności. Badania wykazały, że zanurzanie się w wodzie o temperaturze 13,9°C przez godzinę, trzy razy w tygodniu, przez sześć tygodni, zwiększa liczbę limfocytów, czyli białych krwinek, które zwalczają bakterie, wirusy i toksyny. Inne badanie wykazało, że pływanie zimą zmniejsza ryzyko infekcji dróg oddechowych o 40%.

Poprawiona wytrzymałość psychiczna
Biorąc zimny prysznic, trzeba wykazać się sporą odpornością psychiczną, ponieważ mało kto lubi niskie temperatury. Jednak przezwyciężenie tego dyskomfortu może poprawić tolerancję nieprzyjemnych sytuacji i pomóc lepiej radzić sobie z codziennym stresem. Wim Hoff, sportowiec ekstremalny zwany „Icemanem”, jest gorącym zwolennikiem wystawiania się na zimno w celu zwiększenia odporności psychicznej.

Pomoc w utracie wagi
Narażenie na zimno aktywuje brunatną tkankę tłuszczową, szczególny rodzaj tkanki tłuszczowej, który wytwarza ciepło w celu utrzymania temperatury ciała, zwiększając w ten sposób metabolizm. Jedno z badań wykazało, że przebywanie w wodzie o temperaturze 20°C przez godzinę zwiększa tempo przemiany materii o prawie 100%, a w wodzie o temperaturze 13,9°C nawet o 350%. Może to skutkować dodatkową utratą tłuszczu.

Poprawiona wytrzymałość
Terapia zimnem może również zwiększać wytrzymałość poprzez stymulację biogenezy mitochondriów, czyli zwiększenie liczby mitochondriów w komórkach. Jedno z badań wykazało, że ekspozycja na wodę o temperaturze 10°C przez 15 minut, trzy razy w tygodniu, przez cztery tygodnie, zwiększyła biogenezę mitochondriów w mięśniach biegaczy. Inne badanie wykazało, że ekspozycja na zimną wodę po intensywnych ćwiczeniach zwiększa ekspresję genu PGC-1alfa, który odpowiada za produkcję mitochondriów w mięśniach.

Jak rozpocząć terapię zimnem
Ważne jest, aby stopniowo zwiększać dawkę narażenia na zimno. Zacznij od prysznica z lekko zimną wodą i stopniowo zmniejszaj jej temperaturę. Możesz też zacząć od naprzemiennego brania prysznica z ciepłą i zimną wodą, czyli terapii kontrastowej, która zapewnia korzyści płynące z regularnego wystawiania się na działanie zimna i może pomóc w regeneracji po treningu.

Inną metodą jest korzystanie z sauny w połączeniu z zimnym prysznicem lub kąpielą lodową. Naprzemienne działanie ciepła i zimna powoduje szybkie otwieranie i zamykanie się naczyń krwionośnych, co powoduje efekt pompowania, który pomaga zmniejszyć stan zapalny i poprawić dostarczanie składników odżywczych do mięśni. Skoncentruj się na oddechu i spróbuj uspokoić ciało, jak podczas medytacji, aby lepiej znieść zimno.