Jaka jest optymalna liczba pompek, które należy wykonywać dziennie, aby zbudować mięśnie?

Ile pompek powinienem robić dziennie, aby zobaczyć widoczne efekty?

Idealna liczba pompek zależy od  Twojego poziomu początkowego .

• Początkujący  (mniej niż 10 pompek pod rząd)

Cel:  3 do 4 serii po 6 do 10 pompek

Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, zacznij od  pompek na kolanach.

Zrób 48-godzinną przerwę  między każdą sesją

• Poziom średnio zaawansowany  (10 do 30 pompek pod rząd)

Cel:  3 do 4 serii po 15 do 25 pompek

Dodaj  warianty  (pompki na pochylni, pompki na pochylni, wolne tempo)

Pracuj w trybie  „AMRAP”  (  jak najwięcej powtórzeń  )  raz lub dwa razy w tygodniu

• Poziom zaawansowany  (ponad 30 pompek pod rząd)

Cel:  4 do 5 serii po 30 do 50 pompek

Aby zwiększyć intensywność, wypróbuj różne warianty:  pompki z ciężarkami, pompki ze sztangą, pompki na jednej ręce

Zawsze planuj dni odpoczynku  , aby uniknąć przetrenowania

Ustrukturyzuj swoją rutynę, aby zoptymalizować wyniki

Robienie pompek nie wystarczy.  Odpoczynek i odżywianie  są równie ważne dla wzrostu mięśni.

Odpoczynek

• Zalecane dni treningowe  :  poniedziałek, środa, piątek  (lub  co drugi dzień )
• Idealny czas regeneracji  :  48 godzin  pomiędzy intensywnymi sesjami

Żywienie dostosowane  :

• Białko  :  1,5 do 2 g/kg masy ciała, wspomagające naprawę mięśni
• Węglowodany złożone  : niezbędne dla energii ( brązowy ryż, słodkie ziemniaki, owies )
• Dobre tłuszcze  :  wspomagają regenerację  ( awokado, oliwa z oliwek, orzechy )

Odpowiedzi na często zadawane pytania

• Czy można robić pompki codziennie, aby zbudować mięśnie?

Najlepiej jest zrobić sobie dzień odpoczynku  między sesjami, aby wspomóc  regenerację i wzrost mięśni .

• Czy pompki wystarczą, aby zbudować mięśnie klatki piersiowej?

Tak, ale dla lepszego rozwoju,  urozmaicaj rodzaje pompek  i uzupełniaj je innymi ćwiczeniami, takimi jak  wyciskanie na ławce lub dipy .

• Kiedy jest najlepszy czas na robienie pompek?

Najlepiej 1–2 godziny po posiłku bogatym w węglowodany , aby uzyskać maksymalną ilość  energii i wydajność .

Wniosek

Pompki to  świetne ćwiczenie  rozwijające  mięśnie, wzmacniające górne partie ciała i poprawiające wytrzymałość . Aby jednak uzyskać optymalne rezultaty,  należy dostosować częstotliwość, objętość i intensywność  treningu.

Łącząc  dobrą rutynę, odpowiednią dietę i odpoczynek , będziesz robić  szybsze postępy, bez ryzyka kontuzji .

Więc,  czy jesteś gotowy podjąć wyzwanie?