Stań twarzą do ściany, opierając się dłońmi o ścianę.
Postaw jedną stopę przed drugą, trzymając obie pięty na podłodze.
Zegnij przednie kolano, trzymając tylną nogę prosto i dociśnij tylną piętę do podłoża.
Wytrzymaj 15–30 sekund, a następnie zmień nogę.
Powtórz 2–3 razy dla każdej nogi.

3. Rozciąganie powięzi podeszwowej

Ćwiczenie to oddziałuje na rozcięgno podeszwowe, rozluźniając napięcie i redukując ból.

Jak to zrobić:

Usiądź na krześle i skrzyżuj jedną stopę na drugim kolanie.
Chwyć palcami u stóp dotkniętych urazem i delikatnie pociągnij je do siebie.
To rozciągnie podeszwę stopy i rozcięgno podeszwowe.
Utrzymaj rozciąganie przez 15–30 sekund i powtórz 2–3 razy dla każdej stopy.

4. Toczenie piłki pod stopą

Doskonałym sposobem na masaż i rozciąganie rozcięgna podeszwowego jest użycie piłki tenisowej lub zamrożonej butelki z wodą, co przynosi ulgę w bólu i stanach zapalnych.

Jak to zrobić:

Usiądź na krześle i umieść piłkę (piłkę tenisową, golfową lub zmrożoną butelkę z wodą) pod łukiem stopy.
Przetaczaj piłkę tam i z powrotem pod stopą, koncentrując się na miejscach napięcia lub bólu.
Powtarzaj to przez 1-2 minuty, kilka razy dziennie.

5. Stuknięcia palcami u stóp

Stukanie palcami o podłoże wzmacnia mięśnie stopy, co może wspierać rozcięgno podeszwowe i z czasem łagodzić ból.

Jak to zrobić:

Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze.
Unieś palce stóp w kierunku piszczeli, jednocześnie trzymając piętę na podłodze.
Wytrzymaj kilka sekund, a następnie rozluźnij.
Powtórz 10–15 razy, 2–3 serie.

6. Zgięcie i punkt stopy

Ćwiczenie to pomaga poprawić elastyczność i wzmocnić obszary wokół rozcięgna podeszwowego.

Jak to zrobić:

Usiądź z nogami wyciągniętymi przed siebie.
Zegnij stopę (przyciągnij palce do piszczeli) i przytrzymaj przez 5 sekund.
Skieruj palce stóp w dół i przytrzymaj przez kolejne 5 sekund.
Powtórz 10–15 razy.

7. Krążenia wokół kostek

Ćwiczenie to pomaga poprawić ruchomość stawu skokowego, co może zmniejszyć obciążenie rozcięgna podeszwowego.

Jak to zrobić:

Usiądź lub połóż się z wyprostowaną nogą.
Wykonuj okrężne ruchy kostką, 10 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 10 razy przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Powtórz z drugą nogą.

Kiedy szukać pomocy u profesjonalistów

Jeśli ból rozcięgna podeszwowego utrzymuje się lub nasila pomimo ćwiczeń, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Mogą oni zalecić dodatkowe metody leczenia, takie jak indywidualne wkładki ortopedyczne, szyny ortopedyczne, a w razie potrzeby nawet zastrzyki z kortykosteroidów.

Wskazówki dotyczące zapobiegania zapaleniu powięzi podeszwowej

Noś buty z dobrym podparciem łuku stopy.
Unikaj chodzenia boso po twardych powierzchniach.
Regularnie rozciągaj łydki i stopy, szczególnie przed i po ćwiczeniach.
Utrzymuj zdrową wagę, aby zmniejszyć obciążenie stóp.

Regularne włączanie tych ćwiczeń do codziennej rutyny pozwala skutecznie leczyć i łagodzić objawy zapalenia rozcięgna podeszwowego. Te ćwiczenia rozciągające i wzmacniające nie tylko przynoszą ulgę, ale także pomagają zapobiegać nawrotom schorzenia.

Jeśli uważasz, że te informacje są pomocne, polub je, udostępnij je i obserwuj, aby uzyskać więcej wskazówek i porad na temat radzenia sobie z częstymi problemami zdrowotnymi, takimi jak zapalenie rozcięgna podeszwowego!